Türkiye’de her yıl milyonlarca insan kilo vermeye çalışıyor.
Egzersizle birlikte diyet, kilo vermeyi teşvik etmek için kullanılan en yaygın yöntemlerden biri. Bununla birlikte, tüm diyetler eş değer değil, bu da güvenli, sürdürülebilir ve etkili bir kilo verme programı bulmayı zorlaştırıyor.
New York Üniversitesi’nden doktorası olan sağlıklı beslenme uzmanı ve diyetisyen Rachael Link’in makalesinden yola çıkarak 2022 yılı için en iyi ve bütçe dostu 14 kilo verme programını sizin için inceledik.
En İyi Diyet Programını Nasıl Seçeriz?
Beslenme kalitesi:
Zayıflama programları beslenme açısından dengeli olmalıdır ve beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmalıdır.
Sürdürülebilirlik:
Kilo verme programları aşırı kısıtlayıcı olmamalıdır, devam etmesi kolay olmalı ve uzun vadeli kilo kaybını desteklemek için tasarlanmalıdır.
Etkinlik:
Kilo verme programlarının tümü kilo vermeyi destekleme becerileri açısından incelenip etkinliği ölçülmelidir.
Ek sağlık faydaları:
Kilo kaybını desteklemenin yanı sıra, bazı diyet programları diğer koşullar için sağlık yararları sunabilir.
En İyi Genel Diyet Listeleri
1. Akdeniz Diyeti
Zayıflamak için diyet listesi arayanlar mutlaka Akdeniz Diyeti ile tanışmalıdır. Akdeniz Diyeti daha çok İtalya, İspanya ve Yunanistan gibi ülkelerin beslenme alışkanlıklarına göre hazırlanmıştır. İyi bir Akdeniz Diyeti, içerisinde bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıl, kuruyemiş, tohum, protein ve sağlıklı yağlar içerir. İşlenmiş gıdalar ve şeker ise kısıtlanır. Akdeniz Diyeti genel olarak sağlıklı zayıflama üzerine olmasa da diyetin dışına çıkılmadığı durumlarda kilo kaybına neden olabileceği gözlemlenmiştir. Akdeniz Diyeti aynı zamanda tip 2 diyabet ve kronik kalp hastalıkları için de önemli bir beslenme sistemidir.
2. Bitki Diyeti
Bitki diyeti, meyveleri, sebzeleri, kabuklu yemişleri, tohumları, yağları ve baklagilleri önerir. Fakat vegan ya da vejetaryen diyetlere kıyasla, bitki diyetlerinin büyük bir bölümü et ya da hayvansal gıdaları tamamen yasaklamamaktadır. Elbette hayvansal gıdalar diyetin temeline koyulmaz ve küçük miktarlarda tüketilir. Bitki bazlı diyetler genellikle lif bakımından zengin olmaktadır. Lifli gıdalar, ana öğünler arasındaki zamanlarda açlık hissi yaşamanıza engel olacaktır. Uzmanlar tarafından yapılan 32 ayrı çalışmada bitki diyetinin, normal diyetlere oranla daha fazla kilo verdirdiği ispatlandı. Hatta kan şekeri kontrolü, kolesterol seviyeleri ve enfeksiyonlara karşı da normal diyetlere göre çok daha etkili olduğu görüldü.
Diyabet İçin En İyi 2 Diyet Programı
3. Sınırlı Karbonhidrat Diyeti
Tip 2 diyabet hastaları için genellikle kan şekeri kontrolünü desteklemek ve kilo kaybını artırmak için karbonhidrat kısıtlama diyeti önerilir. Çok sayıda kısıtlı karbonhidrat diyeti bulunmaktadır. Bu diyetlerin büyük bölümü, tatlıları, şekerli yiyecek ve içecekleri, ekmek ve makarnayı yasaklamaktadır. Atkins ya da ketojenik diyet gibi bir takım kısıtlamalı karbonhidrat diyeti, günlük 20 ile 50 gram arasında karbonhidrat tüketmeyi hedefler. Fakat, günlük 130 gramdan daha az karbonhidrat içeren diyetler, karbonhidrat kısıtlama diyeti olarak tanımlanır. Tip 2 diyabet hastası 49 kişide yapılan çalışmada, hastaların düşük karbonhidrat diyeti yaparak kan şekeri düzeylerini iyileştirdiği ve 3 ay içerisinde vücut kitle indeksinde azalmaya neden olduğu görülmüştür.
4. Mayo Clinic Diyeti
Mayo Clinic diyeti, aslında dünyaca ünlü Mayo Clinic Hastanesi tarafından hazırlanmış ve kar amacı gütmeyen bir diyet programı olarak karşımıza çıkmaktadır. Mayo Clinic diyeti, her gün kahvaltı yapmayı, günlük olarak egzersizler yapmayı ve yemek günlüğü tutmayı teşvik etmektedir. Bunun yanında meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi besleyici yiyecekleri de teşvik eder ve tam yağlı süt, yağlı et, şeker, doymuş yağ gibi gıdaları sınırlandırır.
Polistik Over Sendromu Hastaları İçin En İyi Diyetler Listesi
5. Düşük Karbonhidrat Diyeti
Düşük karbonhidrat diyetleri, makarna, ekmek ve tatlı gibi yüksek karbonhidrat içeren gıdaları kısıtlamak üzerine kuruludur. Yapılan araştırmalar, insüline duyarlılığın azalmasının polistik over sendromu oluşumunda etkili olduğunu göstermektedir. Bu sebeple, düşük karbonhidrat diyetleri, sıklıkla insülin duyarlılığını artırmak ve polistik over sendromu semtptomlarını yönetmeye yardımcı olur.
6. Antiinflamatuar Diyetler
Bu diyetler de yine meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve balıklar açısından oldukça zengindir. İşlemiş gıdaları, kızartılmış yiyecekleri ve şekerli içecekleri kısıtlı olarak tüketmeye izin verir. Yapılan araştırmalar, meyveler, sebzeler ve kabuklu yemişlerle gıda alımını artırdığımız zaman kilo kaybının hızlandığını ortaya koymaktadır. Bu tarz anti inflamatuar diyetler, polistik over sendromu semptomlarını da azaltmaktadır.
Kalp Sağlığı İçin En Faydalı 2 Diyet Listesi
7. DASH Diyeti
Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları (DASH Diyeti) kilo vermeyi teşvik etmeyi, kan basıncı seviyesini düşürmeyi ve kalp hastalıklarına karşı koruma geliştirmeyi amaçlayan bir örnek diyet listesi olarak karşımıza çıkar. Bu diyette de meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve tam tahıllı gıdalar teşvik edilmektedir. Diyet programı, kırmızı et, şeker, tuz ve yüksek yağlı gıdaları kısıtlamaktadır. 13 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, DASH diyeti uygulayan insanların diğer kilo kaybettirme diyetlerine oranla çok daha fazla kilo verdiği ve karın yağı erittiği ortaya konmuştur. DASH diyetinin aynı zamanda kan basıncını, toplam kolesterolü ve kötü kolesterol düzeylerini de toparladığı belirtilmektedir.
8. TLC Diyeti
Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri (TLC Diyeti), ABD Ulusal Kolesterol Eğitim Programı tarafından geliştirilen bu diyet, sağlıklı kolesterol seviyelerine ulaşmak amacıyla üretilmiş bir diyet listesi olarak karşımıza çıkar. TLC diyetinde, yağ ve kolesterol seviyesi yüksek yiyecekler sınırlandırılırken, suda çözünen ve lif içeriği yüksek yiyecekler tavsiye edilir. Diyet programı, her gün en az 30 dakikalık bir egzersiz programını da teşvik eder.
Menopoz İçin En İyi Diyet Programı
9. Aralıklı Oruç Tutmak
Oruç tutmanın çok sayıda tarzı ve varyasyonu olmasına rağmen, genellikle 14 ile 24 saat kısıtlamaları bulunmaktadır. Yapılan araştırmalar göstermektedir ki, aralıklı oruç tutmak menopoz dönemindeki kadınlar için oldukça faydalıdır. Menopoza iyi gelmesinin yanı sıra, kilo kaybını da hızlandırmaktadır. Aralıklı oruç tutma diyetinde insülin direnci azalabilir ve kan şekeri seviyeleri dengelenir. Yapılan diğer araştırmalar, aralıklı oruç tutan kadınların menopoz dönemi psikolojisinin güçlendiğini ve stres seviyelerinin azaldığını da ortaya koymaktadır.
Tiroid Hastaları İçin Diyet Listesi
10. Pescatarian Diyet
Pescatarian diyeti deniz ürünleri ve bitki ağırlıklı bir diyettir. Diyetin başrol oyuncusu balıktır. Kırmızı et ve beyaz et diyetin dışında tutulur. Yumurta, süt, bal gibi hayvansal gıdalar ise tüketilebilir. Bu diyet, tiroid hormonlarının üretiminde gerekli olan selenyum minerali açısından zengin deniz ürünlerinin tüketilmesini sağlayarak, hipotiroidizm gibi tiroid sorunları olanlar için oldukça faydalıdır. Öte yandan morina balığı ve ton balığı gibi balıklar, tiroid sorunlarına katkıda bulunabilecek başka bir etken olan iyot açısından da zengindir. Fakat bu diyet, hashimoto ve graves hastalığı gibi rahatsızlıkları olanlar için tam olarak uygun değildir ve daha fazla kişiselleştirilmesi gerekmektedir.
Vejetaryen Diyet Listesi
11. Ornish Diyeti
Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller gibi çok besleyici maddeler teşvik edilir ve bitkisel beslenme teşvik edilir. Ornish diyetinin birinci amacı kilo kontrolü olmasa da yapılan araştırmalar uzun vadede kilo kaybına neden olduğunu ortaya koymaktadır. Ornish diyeti yağ alımını oldukça kısıtlar ve fındık, tohum gibi yiyecekler sınırlandırır. Bu diyeti uygularken besin ihtiyaçlarınızın doğru karşılandığından emin olmanız gerekmektedir.
Yaşlılar İçin En Sağlıklı 2 Diyet Listesi
12. Önceden Programlanmış Porsiyon Paket Diyeti
Kişiye özel diyet programı hazırlama türlerinden birisidir. Önceden kişiye özel olarak programlanan ve paketlenmiş porsiyon yiyeceklerin servis edilmesi şeklinde ilerleyen bu diyet türü, tamamen kişiye özel olur. Özellikle yaşlı insanlar için çok faydalı bir beslenme programıdır. Yaşlı insanlar için yemek hazırlama, planlama yapma ve takip etme ihtiyacı doğurmadan, yemekler her gün öğün öğün paketli porsiyon şeklinde kişiye getirilir. Sağlığına dikkat etmesi gereken ve özellikle yalnız yaşayan yaşlılar için çok faydalı bir sistemdir.
13. Akıl Diyeti
Yaşlılarda görülebilen zihinsel problemlerle mücadele etmek amacıyla oluşturulan bu diyet, Akdeniz Diyeti ve DASH Diyeti gibi diyetlerin birleşiminden oluşmaktadır. Meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar ve tam tahıllı gıdalar teşvik edilir. Doymuş ve trans yağlardan uzak durulur. Kilo kontrolü konusundaki etkileriyle ilgili araştırmalar henüz tam olarak yapılmamış olsa da her iki diyetin de zayıflatıcı etkisi olduğu bilinmektedir. Akıl diyeti, yaşlanma ile görülen beyin fonksiyon kayıplarının önüne geçer.
Bu listelerin hepsi minimum miktarda paket gıda içerir. Paket gıdalar günümüzde hem sağlıksız hem de pahalı seçeneklerdir. Haftalık yapacağınız sebze, tahıl ve baklagil alışverişlerinizle buradaki listelerin neredeyse hepsini günlük yaşantınıza uygulayabilirsiniz. Bu bütçeniz için de oldukça hesaplı olacaktır. Protein ihtiyacınızı haftada 1-2 defa et, süt ve süt ürünleri, yumurta ve baklagillerle karşılayabilirsiniz.
Sağlıklı beslenme ve sağlıklı kilo alıp/verme ile ilgili bir de uzman görüşü isterseniz, STETO üzerinden size uygun uzmanınızı bulabilir ve görüşmeye başlayabilirsiniz.
https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-loss-programs#comparison-chart
